感情をコントロールする深呼吸瞑想法 － マインドフルネスに宇宙的視点を加えた実践ガイド

なぜ現代人は感情的になりやすいのか

この世の中には心をかき乱され、つい感情的になってしまうことが数多くあります。

世界の国々から見ると日本人は比較的、礼儀正しく感情的にならず冷静に行動ができるという印象を持たれているようです。特にその印象を与えたのは東日本大震災でしょう。日本人から見ても多くの混乱・喪失・悲しみ、様々な感情を背負いながらも冷静に淡々と復興に向けて行動している姿は尊敬に値します。

しかしながら、そのような日本人であっても現代社会の生活の中で感情的になってしまうことは多いと思います。

職場に潜む感情を乱す要因

実際に会社の例をとってみても以下のような問題が横行しています：

• パワーハラスメント（パワハラ）
• セクシャルハラスメント（セクハラ）
• モラルハラスメント（モラハラ）
• マタニティハラスメント（マタハラ）

これらは仕事には一切関係のない感情的な行為であり、経営層・管理職といったコンプライアンスの策定、会社の方針の決定、リスクの取捨選択する立場の人間がその権力を利用して行っていることが多いようです。

日常生活でのストレス要因

他にも以下のような状況で、私たちは感情的になりがちです：

• 過剰なクレーマーへの対応
• モンスターペアレンツとの関わり
• 自己中心的な人との接触
• SNSでの誹謗中傷や炎上
• 通勤ラッシュでの満員電車
• 家族間でのコミュニケーション不全

このように私利私欲のために感情的に行動する人間によって、巻き込まれた周りの人間が感情的になってしまうというケースもあるでしょう。

感情コントロールの重要性

自分自身が感情的にならない、また周りの感情的な人間に巻き込まれて感情的にならず、理性的に考え行動することが人としての理想であり日本人の品格だと思います。

しかし、「感情をコントロールしよう」と思うほど、かえってイライラが増すことはありませんか？

実は、感情を無理に抑え込もうとすることは逆効果です。大切なのは感情を客観的に観察し、自然に手放す技術を身につけることなのです。

私が深呼吸瞑想にたどり着いた理由

それでは、どのようにすればよいのでしょうか。

私が学生時代に感情的な自分に気づき、自分の感情をコントロールするための方法を探した結果、単純かつシンプルな深呼吸という方法にたどり着きました。これは瞑想に近いかもしれません。

マインドフルネスに「宇宙的視点」を加える意味

一般的なマインドフルネスは「今この瞬間」に意識を向ける優れた技法です。しかし、私が実践する中で感じたのは、マインドフルネスだけでは補いきれない視点があるということでした。

それは何かというと：

• 自分が宇宙の一部であるという実感
• 自分の悩みや苦しみが、宇宙全体でみるととてもちっぽけなことであるという認識

この「宇宙的視点」を加えることで、マインドフルネスの効果がさらに深まり、感情の相対化がより確実にできるようになると感じています。

そして重要なのは、宇宙という広大な視点を得た後、再び宇宙の中の一部である「今ここにいる自分」に意識を戻すことです。この一連の流れが、感情を整える完全なサイクルとなります。

深呼吸瞑想の3つのメリット

私が編み出した深呼吸瞑想法には、以下の特徴があります：

1. 場所を選ばない: オフィスの休憩室でも、電車の中でも実践可能
2. 時間がかからない: 最短1分から、理想は5〜10分
3. 覚えやすい: 複雑な手順がなく、初心者でもすぐに始められる

深呼吸瞑想の科学的根拠

深呼吸を行って心・感情を整えるという方法は仏教の教えでもあり、また多くのスピリチュアル関係の書籍にも載っているようです。

しかし、これは単なるスピリチュアルな話ではありません。科学的にも効果が証明されています。

呼吸と自律神経の関係

呼吸は生まれた瞬間から死ぬ直前まで行う行為であり生きるために不可欠な行為と言えます。

そのため、重要性は非常に高いのですが無意識に行っているため、ないがしろにしがちになっています。

その普段は乱れている呼吸を整える事によって、感情的になった精神も整えようというのが深呼吸瞑想です。

3の倍数のリズムが持つ意味

この深呼吸法では、呼吸の秒数を3の倍数にこだわっています。

3という数字は、古くから多くの文化や宗教で「調和」「バランス」「完全性」を象徴する数として扱われてきました。また、人間の意識にとって認識しやすく、リズムを保ちやすい数でもあります。

さらに、3-6-9という数字の配列は「テスラコード」としても知られており、発明家ニコラ・テスラが宇宙の根本的なパターンとして重視していたものです。

私自身の経験から言えることは、様々な場面で3の倍数を活用すると物事がうまくいくことが多いということです。呼吸のリズムを3の倍数で統一することで、意識が数を数えることに集中しやすくなり、雑念を払いやすくなる効果も実感しています。

【実践編】深呼吸瞑想の8ステップ

では具体的にどのような深呼吸瞑想をすれば良いか、私が行っている例を記載します。

※私が個人的に行っている方法であるため、他にも様々な方法があることをご認識下さい。あなたに合ったやり方にアレンジしていただいて構いません。

ステップ1: 場所を選ぶ

基本： なるべく空気のきれいな場所を選びましょう。特に匂いを感じる場所は意識がそちらに向くのであまりおすすめしません。

慣れてくれば： 通勤電車の中や、仕事の合間でも実践可能になります。

ステップ2: 環境音を整える

できれば無音の中で深呼吸をしたいものですが、都会にいるとなかなかそういう場所もありません。

そういう場合は自然の多い静かな公園に行くか、自然音を聞きながら行うと良いと思います。

おすすめの自然音（ネイチャー・サウンド・ギャラリー）

私がいつも使用している自然音は下記です：

• 波〜慶良間・久米島
• 奥入瀬の清流
• 白神山地
• 高原の朝

無料で使える自然音

• YouTube: 「自然音 睡眠」「波の音」などで検索
• Spotify: 「Nature Sounds」プレイリスト
• アプリ: Calm、Headspace、Insight Timer

上級者向け：雑音も環境音として活用

また、無音や自然音でなくても周りの雑音も環境音としてとらえてしまえば落ち着いた状態で深呼吸することができるようになります。

これができれば場所を選ばず感情を整える深呼吸ができます。

コツ： 雑音を「良い・悪い」と判断せず、ただ「音がある」と認識するだけにとどめます。

ステップ3: 姿勢を整える

座って行う場合：

1. 両手を真上に上げ、背伸びをする
2. 手を横からゆっくり円を描くようにおろす
3. 背筋を伸ばす
4. 肩の力を抜く
5. 手は膝の上か、軽く組む

寝て行う場合：

1. 枕をはずす（首が反らない程度）
2. 布団やベッドなど極力水平な場所に仰向けに寝る
3. 背筋を伸ばす
4. 足は肩幅程度に開く
5. 手のひらを上に向けて体の横に置く

ポイント： 背筋は伸ばしますが、力まないこと。リラックスした状態で背骨がまっすぐになるイメージです。

ステップ4: 息を吸う（吸息）

目を閉じてゆっくり鼻から息を吸います。

イメージ： 息は鼻から自分の頭を前から後ろに一巡するようなイメージで吸います。

時間の目安： 自分が心地よいと思うスピードで構いません。私は3秒、6秒、9秒など、3の倍数を意識して吸うことを推奨しています。

注意点： 無理に長く吸おうとしない。苦しくならない範囲で。3の倍数にこだわりすぎて苦しくなるようであれば、自分の心地よいリズムを優先してください。

ステップ5: 息を吐く（呼息）

息を吸ったら、ゆっくり息を吐きます。

イメージ： 自分の感情的な要素が息と一緒に吐き出されて浄化されるイメージで吐きます。

• イライラ → 口から出ていく
• 不安 → 体から離れていく
• ストレス → 空気中に溶けていく

時間の目安： こちらも自分が心地よいと思うスピードで構いません。私は6秒、9秒、12秒など、3の倍数を意識して吐くことを推奨しています。

科学的ポイント： 吐く時間を吸う時間の1.5〜2倍にすると、副交感神経がより活性化します。3の倍数で組み合わせると、「3秒吸って6秒吐く」「6秒吸って9秒または12秒吐く」となります。

ステップ6: 身体の感覚を観察する（オプション）

呼吸を続けながら、身体の感覚に意識を向けます。

効果： 身体感覚に意識を向けることで、頭の中の雑念から離れやすくなります。これは一般的なマインドフルネスの基本技法でもあります。

ステップ7: 自分を客観的に観る（宇宙的視点の獲得）

上記の「息を吸う」「息を吐く」を繰り返しながら下記のことを行います。

これは私が独自に編み出した方法で、マインドフルネスに欠けている「宇宙的視点」を補完し、感情の相対化に非常に効果的です。

視点拡大の手順

自分の好きなタイミングで、深呼吸をしながら視点を変えていきます。焦る必要はありません。各段階で十分に意識が定まったと感じたら、次の段階に進んでください。

1. 第一段階：自分を横から観る
   深呼吸している自分自身を客観的に見ていること（他人から見ていること）を想像します
2. 第二段階：部屋全体を観る
   深呼吸している部屋の中にいる自分を客観的に見ていることを想像します
3. 第三段階：建物の外から観る
   自分がいる建物の外から深呼吸している自分を透過的に見ていることを想像します
4. 第四段階：視点を徐々に広げる
   自分のいる場所を中心に客観的に観ている位置を、以下の順序で徐々に広げていきます。
   • 町内
   • 市内
   • 県内
   • 国内
   • 地球
   • 宇宙

イメージ例： Google Mapで最大に拡大した場所から少しずつ世界地図になるまで倍率を下げていくようなイメージです。

大切なこと： 各段階で何回呼吸すべきかという決まりはありません。自分が心地よく、その視点が定まったと感じたら次に進んでください。

この技法の効果と意義

このようにすることで以下のことを認識できます：

• 自分自身の存在の小ささ
• 抱いている感情の小ささ
• 世界・宇宙の広さ
• 悩みの相対的な軽さ
• 自分が宇宙の一部であるという実感

一般的なマインドフルネスは「今ここ」に意識を集中させる技法ですが、この宇宙的視点の技法は、それとは逆のアプローチで視点を極限まで広げることで、悩みや苦しみを相対化します。

宇宙という壮大なスケールから見れば、私たちが日々抱える悩み、他者からの理不尽な扱い、感情的な衝突は、本当にちっぽけな出来事に過ぎません。この認識こそが、感情をコントロールする上で極めて重要なのです。

ステップ8: 宇宙の一部である自分に戻り、「今ここ」に集中する

宇宙という広大な視点を得た後は、今度は逆のプロセスで意識を戻していきます。これが最も重要なステップです。

意識を戻す手順

こちらも自分の好きなタイミングで、深呼吸をしながら視点を戻していきます。焦らず、ゆっくりと、各段階を味わいながら進んでください。

1. 宇宙の中の地球を観る
   広大な宇宙の中に浮かぶ青い地球を意識します
2. 地球の中のあなたの国を観る
   地球の中の、あなたがいる国に意識を向けます
3. 視点を徐々に狭めていく
   宇宙から広げた視点を、今度は逆に狭めていきます：
   • 県内
   • 市内
   • 町内
   • 建物
   • 部屋
   • 自分の身体
4. 「今ここ」にいる自分を感じる
   最後に、宇宙の一部として存在している、今この瞬間の自分に意識を集中します。
   • 呼吸している自分
   • 床に座っている（または横たわっている）自分
   • 周りの音が聞こえている自分
   • 空気の温度を感じている自分
   • 今この瞬間を生きている自分

重要： 最後の「今ここ」の実感は、できるだけ長く味わってください。呼吸を続けながら、宇宙の一部として存在している自分の尊さを感じてください。

このステップの意義

宇宙的視点を得ただけでは、意識が拡散したままになってしまいます。大切なのは、宇宙の広大さを実感した上で、その宇宙の中の一部として「今ここ」に存在している自分に戻ることです。

この時、あなたは以下のような複層的な認識を持つことができます：

• 自分は宇宙という大きな存在の一部である
• 同時に、今この瞬間を生きている唯一無二の存在である
• 悩みや苦しみは相対的に小さいが、「今ここ」の自分の体験は尊い
• 感情に振り回されることなく、冷静に「今」を受け入れられる

これが、宇宙的視点とマインドフルネスを統合した、完全な瞑想サイクルです。

ここまでくれば、おそらく感情的な自分や周りの人間がいかに小さな存在に気づき、それでいて「今ここ」にいる自分を大切にしながら、理性的に考え・行動できるようになっていると思います。

深呼吸瞑想の効果を高める5つのコツ

1. 毎日同じ時間に実践する

習慣化のコツ： スマホのリマインダーや、既存の習慣とセットにする（例：歯磨き後に必ず5分瞑想）

2. 短時間から始める

いきなり長時間を目指す必要はありません。最初は1分程度の短い時間から始めて、徐々に時間を延ばしていくと良いでしょう。

目安： 慣れてきたら5〜10分、余裕があれば15分程度行うと、より深い効果が得られます。

3. 瞑想日記をつける

実践後に以下を記録すると効果が実感しやすくなります：

• 実践時間
• その日の感情状態（10点満点）
• 気づいたこと
• 変化した点

4. 完璧を目指さない

• 雑念が浮かぶのは普通のこと
• うまくできない日があってもOK
• 「失敗」という概念を手放す
• 3の倍数にこだわりすぎて苦しくなるなら、柔軟に調整する

5. 必要な時にいつでも使う

日常生活で感情的になりそうな瞬間に、その場で深呼吸をするだけでも効果があります。

よくある質問（FAQ）

Q1. 瞑想中に眠くなってしまいます

A. 座った姿勢で行う、目を完全に閉じず薄目にする、少し明るい場所で行うなどを試してみてください。また、眠くなること自体がリラックスできている証拠でもあります。

Q2. 雑念ばかりで集中できません

A. 雑念が浮かぶのは極めて正常です。大切なのは「雑念を消そう」とするのではなく、「雑念に気づいて、また呼吸に意識を戻す」という練習を繰り返すことです。これ自体が瞑想の訓練になっています。

Q3. 効果が実感できるまでどのくらいかかりますか？

A. 個人差がありますが、多くの人が2週間〜1ヶ月の継続で変化を感じ始めます。即効性を求めるよりも、日々の小さな変化に気づくことが大切です。

Q4. 朝の忙しい時間に時間が取れません

A. 忙しい時は1分でも効果があります。通勤中の電車やバスの中、トイレの個室など、隙間時間を活用しましょう。慣れてきたら徐々に5〜10分に延ばすことを目指すと良いでしょう。練習を重ねることで、場所を選ばずどこでも実践できるようになります。

Q5. 宗教的な要素はありますか？

A. この方法は仏教の呼吸法をベースにしていますが、宗教的な信仰や儀式を必要としません。純粋に呼吸と意識のコントロール技術として誰でも実践できます。3の倍数やテスラコードも、科学的・実践的な観点から採用しているものです。

Q6. マインドフルネスとの違いは何ですか？

A. 基本原理は似ていますが、この方法は以下の点で異なります：

• マインドフルネスの「今ここ」への集中に加えて、「宇宙的視点」という拡張された視野を提供
• 宇宙まで視点を広げた後、再び「今ここ」に戻る完全なサイクルを持つ
• より具体的な視覚化を使用することで、悩みの相対化を促進
• 3の倍数のリズムで、意識を集中しやすくする工夫
• 初心者向けに手順を簡略化し、場所を選ばず実践しやすい

Q7. 「宇宙から見る」イメージがうまくできません

A. 最初は難しく感じるかもしれませんが、無理に鮮明にイメージする必要はありません。「だいたいこんな感じ」という漠然としたイメージでも効果があります。Google Earthの動画などを事前に見ておくと、イメージしやすくなります。自分のペースで、できる範囲で行ってください。

Q8. なぜ3の倍数にこだわるのですか？

A. 3という数字は人間の意識にとって認識しやすく、リズムを保ちやすい数です。また、古くから「調和」「バランス」を象徴する数として扱われてきました。テスラコード（3-6-9）として、宇宙の根本的なパターンを表すとも言われています。私自身の経験でも、様々な場面で3の倍数を活用すると物事がうまくいくことが多いと実感しています。ただし、これはあくまで目安であり、苦しくなるようであれば柔軟に調整してください。

Q9. 視点を変えるタイミングはいつが良いですか？

A. 特に決まりはありません。自分が心地よく、その視点が定まったと感じたら次に進んでください。焦る必要は全くありません。ゆっくりと、各段階を味わいながら進むことが大切です。慣れてくれば、自然と自分のペースが見つかります。

Q10. 効果が出ているか確認する方法は？

A. 以下の変化があれば効果が出ています：

• イライラする回数が減った
• 感情的になっても立ち直りが早い
• 睡眠の質が向上した
• 集中力が増した
• 人間関係のストレスが減った
• 物事を俯瞰的に見られるようになった
• 「今この瞬間」を大切にできるようになった

まとめ：今日から始める深呼吸瞑想

さて、いかがだったでしょうか。

この深呼吸瞑想法は、私が感情的な自分に気づき、様々な方法を模索する中で編み出した実践的で続けやすい方法です。

忘れないでほしいこと

これはあくまで私の我流のやり方なので、この情報や他の情報源も参考にして頂いて自分自身にあった深呼吸瞑想の方法を見出していただければと思います。

完璧を目指す必要はありません。あなたのペースで、あなたのやり方で、少しずつ実践してみてください。

最初の一歩

今すぐ、目を閉じて、ゆっくり鼻から3秒息を吸って、6秒かけてゆっくり吐いてみてください。たった1回の深呼吸でも、心に変化が訪れるはずです。

そして、可能であれば、自分が宇宙から見られていることを想像してみてください。あなたの悩みは、宇宙の広大さの中では、本当に小さなものです。

その後、広大な宇宙の一部として、「今ここ」に存在している自分に意識を戻してください。呼吸をしている自分、この文章を読んでいる自分、今この瞬間を生きている自分を感じてください。

この「宇宙の広がり」と「今ここの自分」の両方を実感できるようになることが、真の感情コントロールへの道です。

この認識が、あなたの感情をコントロールし、より理性的に生きる助けとなることを願っています。