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うつ病治療にも効くマインドフルネスとは〜集中力向上・ストレス解消の呼吸法・瞑想〜

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以前の記事で、「感情的にならないために深呼吸(瞑想) 〜理性的に全体を観る〜」と題して私が実践している呼吸法をご紹介しましたが、その内容が最近アメリカで集中力向上・ストレス解消に良いとされるマインドフルネスの呼吸法によく似ていたので、マインドフルネスとは何か、また再度マインドフルネスをベースにした呼吸法・瞑想をご紹介したいと思います。

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マインドフルネスとは

マインドフルネスに関しては多くの書籍や記事が見られますが、総じて以下のことが言えるようです。

  • マインドフルネスとは自分の心と体の状態を内観し気づく力を養うエクササイズ
  • マインドフルネスを行うことでストレスに強くなりネガティブな感情を抱かなくなる
  • マインドフルネスを行うことで自分の身の回りの事象に完全に意識を集中できるようになる
  • マインドフルネスを行うことで目の前の一瞬を大切にし、全力を一瞬に注ぐことができるようになる
  • マインドフルネスを行うことで意思決定力、記憶力、免疫力の向上が期待できる

マインドフルネスの呼吸法

マインドフルネスの呼吸法は毎日5分程度、毎日実践することが重要と言われています。
慣れてくれば自宅だけではなく、仕事のちょっとした休憩時間などでも実践することができ、「今の自分の状態」を知ること、「今は◯◯に集中」という集中力を向上させることができるようになります。

  • 姿勢を整える
  • 背筋を伸ばし手を体の正面で合わせ合掌のポーズをとります。
    床に座っている場合は座禅のように足を組む、椅子に座っている場合は椅子に姿勢よく腰掛けるなどリラックスしてできる状態をとるのがよいでしょう。立って行う場合も同様に姿勢を正しくしてリラックスできる状態をとります。

  • 息を吸う
  • 目を閉じてゆっくり鼻から息を吸います。息は鼻から自分の頭を前から後ろに体全体へ一巡するようなイメージで吸います。
    自分が心地よいと思うスピードで構いません。
    5秒間程度かけて吸うと良いと言われることもありますが、あくまで参考程度で良いと思います。
    深呼吸中は何も考えず、呼吸に集中しましょう。
    もし、深呼吸中に考えが思い浮かんでも否定したり、打ち消すような考え方はせず、これは「今の自分の状態」だと受け入れた上で「今は呼吸に集中」とスイッチを切り替えて元の意識に戻して下さい。

  • 息を吐く
  • 息を吸ったら、ゆっくり息を吐きます。自分の感情的な要素が息と一緒に吐き出て浄化させるイメージで吐きます。
    こちらも自分が心地よいと思うスピードで構いません。
    10秒間程度かけて吐くと良いと言われることもありますが、あくまで参考程度で良いと思います。
    深呼吸中は何も考えず、呼吸に集中しましょう。
    もし、深呼吸中に考えが思い浮かんでも否定したり、打ち消すような考え方はせず、これは「今の自分の状態」だと受け入れた上で「今は呼吸に集中」とスイッチを切り替えて元の意識に戻して下さい。

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